Lo sabemos. Tu meta es conseguir un cuerpo tonificado, fuerte y fitness. Y, si en concreto, deseas aumentar tus glúteos, debes saber que existen ciertos ejercicios con los que puedes conseguirlo.
Como queremos que transformes tu cuerpo tal y como deseas, en Handy Gym te contamos qué ejercicios son los mejores y más efectivos para aumentar tus glúteos.
Ya sea por apariencia estética o para fortalecer esta parte del cuerpo, ya que recordemos que los glúteos tienen un papel esencial en la postura del cuerpo, con la rutina que te vamos a proponer podrás alcanzar tu objetivo y tener unos glúteos fuertes y bien definidos además de mejorar tu postura corporal.
Rutina Básica para fortalecer los glúteos
Sentadilla
Las sentadillas son ejercicios recomendables para incrementar el tamaño de los glúteos. Para realizarlas, simplemente debes colocar los pies a la altura de los hombros, bajar el cuerpo flexionando las rodillas y mantener la espalda recta. Posteriormente, debes levantarte lentamente ¡que notes que queme!
Para poder construir músculo en la zona de los glúteos mediante ejercicios de sentadillas te recomendamos que, al menos, realices de 15 a 50 sentadillas 3 veces a la semana.
Tip extra: Los glúteos, para incrementar su tamaño, necesitan tensión. Y ¿cómo puedes crear tensión? Añadiendo carga en tus sentadillas de forma progresiva.
Estocada lateral
La estacada lateral es otro ejercicio básico que debes incluir en tu rutina sí o sí si quieres fortalecer los glúteos.
Y ¿cómo se realizan? Primero debes dar un paso hacia un lado con una pierna y bajar poco a poco el cuerpo flexionando una rodilla. Mientras, debes mantener la otra pierna completamente recta.
Posteriormente, debes volver a la posición inicial y repetir con la pierna inversa.
Puente Glúteo
El puente glúteo es otro ejercicio con el que puedes incrementar el tamaño de tus glúteos.
Para ponerte manos a la obra, tan solo necesitas acostarte boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Posteriormente, levanta las caderas hacia arriba y mantén los hombros en el suelo y los glúteos apretados.
Leg press
Para realizar ejercicios de leg press es necesario utilizar una máquina con la que puedas practicar este movimiento.
Si tienes acceso a ella, lo primero que debes hacer es sentarte y apoyar tus pies en la plataforma, empujando hacia arriba con las piernas completamente estiradas.
Este ejercicio lo ideal es que lo añadas en tu rutina de glúteos si tienes una máquina en casa o puedes acudir a un gimnasio.
Elevaciones de piernas con peso
Las elevaciones de pierna con peso son efectivas, ya que ejercitan los músculos de los glúteos y ejercen tensión al incluir peso.
Para realizarlas tan solo debes coger una mancuerna en cada mano y levantar una pierna hacia atrás mientras te inclinas hacia adelante con la espalda recta. Luego, repetir con la otra pierna.
Peso muerto
El peso muerto es uno de los clásicos para tonificar los glúteos.
Si no sabes cómo se realizan, para ello debes separar tus pies a la altura de tus hombros, agarrar una barra con las manos y levantarla desde el suelo hasta la altura de la cadera, manteniendo así la espalda recta
Ejercicios de Glúteos para Mujeres
Si eres una mujer que quiere realizar ejercicios para fortalecer sus glúteos, puedes guiarte por la anterior tabla de ejercicios para glúteos que hemos mencionado.
Aunque, además de esta, existen otras formas de entrenamiento que son válidas para ejercitar los glúteos y que está ganando popularidad en el mundo del fitness: El entrenamiento Isoinercial.
Si todavía no conoces qué es el entrenamiento isoinercial, tranquila, te damos más información.
El entrenamiento isoinercial es un método es un entrenamiento que es independiente a la gravedad y con el que se pueden realizar ejercicios sin levantar ni un kilo de peso. O sea, que permite la tensión muscular sin ni siquiera coger fuerza.
Gracias al entrenamiento isoinercial, puedes fortalecer los músculos de los glúteos de una forma más efectiva y más rápida que mediante ejercicios convencionales.
Y es que, gracias a la activación muscular que se consigue con el entrenamiento isoinercial, puedes conseguir una mayor activación de las fibras musculares o, lo que es igual, un mayor crecimiento muscular de esta zona.
Además, el entrenamiento isoinercial genera menos estrés al no depender de la gravedad, por lo que se puede entrenar sin riesgo de lesiones.
Ejercicios de Glúteos en Casa
Para ejercitar los glúteos en casa, lo que te recomendamos es hacerte con una máquina isoinercial como Handy Gym ya que, como has podido intuir, es una máquina que propone resultados más efectivos, rápidos y lo más importante: duraderos.
Handy Gym puede anclarse en cualquier lado, por lo que puedes hacer una infinidad de ejercicios diferentes en cualquier rincón de tu casa.
Para que puedas hacerte una idea de los ejercicios que puedes realizar con Handy Gym, te mostramos algunos ejemplos orientados a aumentar el volumen de los glúteos:
- Sentadillas isoinerciales: Para realizarlas, coloca tu Handy Gym detrás de ti y agarra sus asas.
Posteriormente, realiza una sentadilla normal, bajando tus caderas hacia el suelo, mientras mantienes una buena postura. Tras esto, vuelve a erguirte y repite de nuevo el ejercicio.
- Zancadas isoinerciales: Sujeta tu Handy Gym con ambas manos y realiza una zancada adelante, bajando el cuerpo hasta que la rodilla trasera prácticamente toque el suelo. Tras este movimiento, vuelve a tu posición inicial.
- Patadas de glúteos isoinerciales: Sujeta tu Handy Gym con una mano y arrodíllate en el suelo con la rodilla opuesta y apoyada en él.
Con la pierna elevada, da una patada hacia atrás manteniendo la rodilla extendida para trabajar así los músculos de los glúteos.
Consejos para una rutina más efectiva
- Varía los ejercicios: Si siempre repites la misma rutina, el cuerpo se acostumbra y notarás que no estás evolucionando. Por lo que, si quieres aumentar tus glúteos, lo ideal es que realices ejercicios variados. Además, ir cambiando de ejercicios te ayudará a no caer en la rutina.
- Mantén una buena postura: Anteriormente, te habíamos comentado que con Handy Gym no hay riesgo de lesiones. Pero, es importante que cuides tu postura a la hora de realizar los ejercicios para así no sentir molestias derivadas de esta misma razón
- Descansa adecuadamente: El descanso tiene un papel fundamental para la recuperación muscular y el crecimiento de los músculos. Y es que, a pesar de lo que se suele pensar que “cuanto más ejercicio mejor”, esto no es así, ya que los músculos deben recuperarse para así seguir creciendo. Descansar también te ayudará a no acabar realmente agotado y a no perder la motivación por este mismo motivo.
¿Qué comer para tonificar los músculos?
Uno de los mejores consejos que podemos darte es que tu alimentación sea equilibrada y esté adaptada al objetivo que persigues.
Incluso si es un objetivo de pérdida de peso, no te dejes guiar por el ansia de perder peso de forma rápida, incluye las calorías que sean necesarias según tu forma de vida y necesidades e incluye las proteínas que tu cuerpo necesita para crecer.
¿Cuántas veces a la semana hay que ejercitar los glúteos?
Para aumentar los glúteos, debes ejercitarte, al menos, 3 días a la semana.
Si vas a ejercitarte mediante el entrenamiento isoinercial, recuerda que puedes decantarte por 3 tipos de poleas isoinerciales Handy Gym.
No es que sean 3 tipos diferentes de polea, sino que son 3 packs y cada uno incluye una serie de accesorios.
El primer pack, y el más pro, es Handy Gym Pro Evo, el pack que incluye todos los accesorios necesarios para anclar el dispositivo de diferentes maneras y con el que podrás probar un sinfín de ejercicios para fortalecer tus glúteos.
Incluye un sistema encoder que conecta la máquina isoinercial con una aplicación que proporciona datos en tiempo real sobre tu rendimiento deportivo.
El segundo pack es Handy Gym Pro Elite, que también incluye casi todos los accesorios de la marca y con el que podrás incrementar el volumen de tus glúteos de forma efectiva.
Por último, si buscas una opción más básica, pero igualmente efectiva, también está disponible el modelo Handy Gym EVO, que incluye los accesorios básicos.
En cualquier caso, con Handy Gym podrás realizar una amplia variedad de ejercicios para mejorar tu aspecto e incrementar tus glúteos.
¿Cómo sabes si el ejercicio de glúteos está funcionando?
Para saber si los ejercicios de glúteos están funcionando, lo primero es si al realizarlos, sientes una sensación de quemazón. Si es así, es que estás trabajando los músculos adecuadamente.
Si notas cambios visibles en tu apariencia física, tus glúteos están más definidos o están más grandes que antes, es una señal de que tu entrenamiento está funcionando.
