Si has llegado a este artículo buscando ejercicios para aliviar el dolor de rodilla, lo primero que queremos decirte es que sabemos lo difícil que puede ser vivir con este dolor, ya que es una experiencia que puede afectar negativamente tanto tu bienestar físico como tu calidad de vida en general. 

Si sufres esta afección, seguramente te sentirás frustrado y a veces, incluso impotente, especialmente si este dolor se ha vuelto una presencia constante en tu vida. 

Y es que, la rodilla es una parte esencial de nuestro cuerpo, la cual nos brinda la movilidad necesaria para llevar a cabo las actividades diarias más básicas.

Desde ir caminando de casa al trabajo, a subir escaleras, ir a hacer la compra o practicar ejercicio, las rodillas juegan un papel protagonista en nuestro día a día.

Por ello, si sufres este dolor, hoy queremos compartir contigo 5 ejercicios que han demostrado ser efectivos a la hora de aliviar este dolor. Estos ejercicios no solo tienen como objetivo reducir tu malestar, sino también fortalecer los músculos que soportan tus rodillas, mejorando así tu calidad de vida

Eso sí, además de tener en cuenta estos ejercicios, si no lo has hecho ya, te recomendamos consultar a un médico o fisioterapeuta antes de comenzar a ejercitarte por tu cuenta.

Estiramientos para el dolor de Rodillas

Si sigues este blog y lees asiduamente nuestros artículos, ya sabrás que siempre recomendamos llevar a cabo estiramientos antes de realizar cualquier tipo de ejercicio.

Y, aunque sabemos que esta recomendación es básica en el mundo del fitness, muchas veces, ya sea por falta de tiempo o por prisas, suelen dejarse a un lado y no llevarse a cabo.

En el caso de que padezcas dolor de rodilla y vayas a utilizar el deporte como parte de tu rutina para aliviar el dolor, los estiramientos cobran aún más importancia.

Y es que, como ya sabrás, los estiramientos ayudan a no contraer lesiones. Y sufrir cualquier tipo de lesión es algo que debes evitar a toda costa si sufres cualquier tipo de dolor, como el dolor de rodilla.

Además, existen más razones para no dejar de lado los estiramientos. Los estiramientos mejoran la flexibilidad de los músculos y los tendones, lo que te ayudará a aliviar el dolor. También, promueven la circulación sanguínea, lo que te ayudará a disminuir notablemente el dolor en las rodillas hinchadas.

Por lo tanto, te recomendamos practicar estiramientos antes de realizar los ejercicios que presentaremos a continuación.

¡Ah! Y recuerda, en tu caso, los estiramientos deben realizarse de manera suave y gradual, respetando los límites de tu cuerpo. No queremos que causes más tensión a tus músculos y que esto incremente el dolor en tus rodillas.

5 Ejercicios para aliviar el dolor de rodilla

Ahora, ya ha llegado el ansiado momento. Si te preguntabas ¿cómo quitar el dolor de rodillas gracias al ejercicio? Aquí te damos 5 ejercicios que te serán útiles. 

Estiramiento de los músculos de la parte posterior del muslo

Los músculos isquiotibiales son esenciales para la estabilidad de la rodilla. Es por ello que ejercitarlos te ayudará a obtener mayor estabilidad en tus rodillas. 

Y ¿cómo puedes realizar el estiramiento de isquiotibiales? Muy fácil.

Siéntate en el suelo con una pierna extendida y la otra doblada. Inclínate hacia adelante desde las caderas (no desde la cintura) y trata de alcanzar los dedos del pie de la pierna extendida. 

Mantén el estiramiento durante 15-30 segundos y repite con la otra pierna.

Sentadilla asistida

Las sentadillas, si se realizan de forma correcta, son ejercicios que ayudan a fortalecer las rodillas y a mejorar la flexibilidad y movimiento de estas. Por ello, te vamos a contar cómo llevarlas a cabo correctamente:

Para hacer una sentadilla asistida, colócate frente a una silla y baja lentamente como si fueras a sentarte. Antes de que tu cuerpo toque la silla, regresa a la posición de pie. Haz varias repeticiones de este ejercicio, siempre manteniendo la postura correcta.

Extensión de rodilla

La extensión de rodilla es un ejercicio que también puedes llevar a cabo si tu objetivo es fortalecer la zona de los cuádriceps, que los músculos en la parte frontal de tu muslo. 

Puedes hacer este ejercicio sentado en una silla con los pies apoyados en el suelo. Levanta lentamente un pie hasta que tu pierna esté completamente extendida. 

Mantén esta posición durante unos segundos y luego baja lentamente el pie. Repite con la otra pierna.

Curl de pierna

Los curl de pierna te ayudarán a fortalecer los isquiotibiales que, como antes comentamos, son músculos que pueden ayudarte a mejorar la estabilidad de las rodillas.

Y…¿Cómo hacer un curl de pierna? Puedes hacerlo acostado boca abajo en una esterilla. 

Para llevarlos a cabo, dobla lentamente una pierna, llevando el talón hacia los glúteos, y luego extiendela nuevamente. Realiza varias repeticiones con cada pierna.

Paseo con resistencia

Por último, el paseo con resistencia también es un ejercicio que te puede ayudar a aliviar el dolor de las rodillas.

Para este ejercicio, necesitarás una banda de resistencia. Coloca la banda alrededor de tus tobillos y da pequeños pasos hacia adelante y hacia atrás, manteniendo la banda tensa.

Cómo Evitar Lesiones de Rodilla

Además de los ejercicios, es importante adoptar medidas preventivas para evitar lesiones futuras en las rodillas. 

Por ejemplo, puedes llevar a cabo todos los ejercicios que hemos nombrado anteriormente pero utilizando una polea isoinercial como Handy Gym.

Y te preguntarás ¿Y por qué una polea Handy Gym me puede ayudar a evitar lesiones de rodilla? Pues muy fácil. Generalmente, los músculos se lesionan cuando se realizan ejercicios de desaceleración, aceleración y cambio rápido de dirección. Y, las lesiones llegan cuando los músculos de control no son lo suficientemente fuertes.

Handy Gym es una polea que devuelve la misma fuerza que se ha aplicado anteriormente al dispositivo, por lo que evita que te expongas a coger más peso del que pueden soportar tus músculos. Y todos sabemos lo que ocurre cuando cogemos más peso de la cuenta… Spoiler: Aparece la lesión.

Por otro lado, las poleas isoinerciales como Handy Gym involucran una carga excéntrica significativa. 

Este tipo de entrenamiento ha demostrado ser efectivo para mejorar la fuerza muscular y la resistencia, lo que puede ayudarte a prevenir lesiones al proteger las articulaciones y mejorar la estabilidad.

Al igual, las poleas isoinerciales también son útiles a la hora de realizar ejercicios de rehabilitación de lesiones, ya que la posibilidad de ajustar la resistencia y trabajar en un rango de movimientos específicos puede ser útil para la recuperación gradual después de una lesión.

Es importante recordar que, aunque el entrenamiento isoinercial puede ser beneficioso para la prevención de lesiones, debe ser utilizado de manera apropiada y bajo la guía de un profesional. Es por ello que Handy Gym es una máquina recomendada para la rehabilitación y fisioterapia. 

Y… ¿Solo hay 1 modelo de polea Handy Gym? Realmente hay 3 tipos, o más bien, 3 packs que te pueden ser útiles.

Primero, Handy Gym Pro Evo, el pack más completo y potente de Handy Gym, ya que incluye todos los accesorios de la marca.

Este pack es perfecto para los expertos en rehabilitación y fisioterapia que necesitan un dispositivo eficaz y potente para atender a sus pacientes, proporcionándoles un tratamiento de rehabilitación ajustado al músculo lesionado. 

Un beneficio adicional de este modelo de Handy Gym es que no emite ruido, lo que asegura que las sesiones de rehabilitación se realicen en un ambiente tranquilo y cómodo.

Por lo que si acudes a tu fisio de confianza y su clínica cuenta con las máquinas más punteras del sector, probablemente veas allí este modelo de Handy Gym.

Por otro lado, si eres fisioterapeuta, este pack de Handy Gym te interesa. Ya que gracias a sus sistemas de anclaje, puedes anclar la polea en cualquier lugar de tu clínica. Es decir, no necesitas un espacio extra para colocar la máquina, sino que puedes tratar a tus pacientes en cualquier rincón de tu clínica y además garantizarles una rehabilitación segura y realmente eficaz.

Además, con Handy Gym se pueden realizar una infinidad de ejercicios, por los que podrás personalizar la rehabilitación de tus pacientes que desean mejorar el dolor de sus rodillas o de cualquier otra parte del cuerpo.

Por otro lado, Handy Gym Elite Evo también es una buena opción. Tanto si quieres fortalecer tus rodillas, llevando a cabo los ejercicios que te hemos comentado, como si eres profesional de la fisioterapia.

No incluye todos los accesorios de la marca, pero casi. Y su funcionamiento también es realmente potente y versátil, podrás fortalecer las rodillas y cualquier zona corporal.

Y, por último, Handy Gym Go Evo, es el modelo más básico de Handy Gym pero no por ello menos eficaz. Si por ejemplo, deseas iniciarte en el mundo del entrenamiento flywheel o isoinercial, puedes comenzar por este pack y, posteriormente, ir comprando otros accesorios.

Como te hemos comentado, Handy Gym puede ser tu aliada para combatir el dolor de rodilla. Puedes realizar con ella una infinidad de ejercicios, algo que te ayudará a no caer en la rutina. Y es que, recordemos que en muchas ocasiones dejamos de realizar deporte por aburrirnos debido a que siempre hacemos los mismos ejercicios.

Además, si estás en fase de rehabilitación, Handy Gym te será beneficiosa gracias a su tecnología isoinercial. Y, si eres profesional de la fisioterapia, Handy Gym será un instrumento para atender a tus pacientes de forma segura y eficaz, tanto como se merecen.

Por lo que… ¿Con qué modelo te quedas para realizar ejercicios para el dolor de rodilla?